Όταν βρισκόμαστε σε περίοδο εξετάσεων, το πλάνο διατροφής μας είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Σε συνδυασμό με τον ποιοτικό ύπνο μπορεί να αποτελέσει θεμέλιο για ένα εποικοδομητικό διάβασμα. Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, επιλέγει για εμάς τα τρόφιμα για παραγωγική μελέτη, που θα μας βοηθήσει να πετύχουμε το στόχο μας.
Σε πρώτη φάση, δεν ωφελεί να αποκλείουμε ομάδες τροφίμων και μακροθρεπτικών συστατικών. Χρειάζονται τόσο οι υδατάνθρακες, όσο και οι πρωτεΐνες, τα Ω3 λιπαρά οξέα και φυσικά οι βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνης C που συμβάλλουν στην άριστη λειτουργία του εγκεφάλου. Αντιθέτως, αποφεύγουμε το γρήγορο φαγητό και τα τυποποιημένα προϊόντα, καθώς λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε κακά λιπαρά και της έλλειψης θρεπτικών συστατικών, έχουν συνδεθεί με αίσθημα υπνηλίας, το οποίο «σαμποτάρει» το ενεργητικό διάβασμα.
Το κλειδί βρίσκεται στα μικρά και συχνά γεύματα.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως σνακ αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Δροσερά και ενυδατικά, τα φρούτα και τα λαχανικά μας εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενέργεια προκειμένου να ανταποκριθούμε κατά τη διάρκεια της μελέτης μας. Μια χορταστική φρουτοσαλάτα με δύο μερίδες φρούτων της αρεσκείας μας, συνδυασμένη με ένα κ.γ. φιστικοβούτυρο ή μέλι ή 100g γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αποτελεί ένα υπερπλήρες «Σνακ εξεταστικής»
Με τι θα ξεκινήσουμε την ημέρα μας;
Η καλύτερη ώρα για μελέτη, όπως αποδεικνύει ένα μεγάλο πλήθος ερευνών, είναι το πρωί και εκεί οφείλουμε να επενδύσουμε. Με ένα ενισχυμένο πρωινό πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες, όσο και σε πρωτεΐνες, συνδυασμένο με το απαραίτητο φρούτο ή λαχανικό, μπορούμε να αδράξουμε τη μέρα και να διαβάσουμε τις ίδιες παραγωγικές ώρες με καλύτερα αποτελέσματα.
Μια προτάσει που τα συνδυάζει όλα είναι: Γάλα με χαμηλά λιπαρά ή κάποιο φυτικό γάλα ή ακόμη και 150γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με τρεις κ.σ. βρόμη, έξι ωμά αμύγδαλα και ένα κ.γ. μέλι. Για το πρωινό άλλη μια εύκολη και γρήγορη επιλογή αποτελεί μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα κ.σ. τυρί κότατζ και ένα βραστό αυγό.
Σνακ που θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση όλη την ημέρα, για να αποδώσουμε τα μέγιστα στην εξεταστική μας
- Δύο-τρία αποξηραμένα φρούτα της αρεσκείας μας συνδυασμένα με έξι ωμά αμύγδαλα ή πέντε κάσιους ή δύο καρύδια.
- Χούμους ή κάποιο ντιπ από γιαούρτι και αβοκάντο, συνδυασμένο με φρέσκα λαχανικά:καρότο, πιπεριά, σέλερι, αγγούρι, νυοματίνια.
To κεφάλαιο «καφεΐνη»
Όσον αφορά την καφεΐνη, πρέπει να την καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες, δηλαδή να πίνουμε έναν καφέ την ημέρα. Σε αυτή την ποσότητα, η καφεΐνη δεν δημιουργεί κανένα πρόβλημα, αντιθέτως βοηθάει το μυαλό μας να βρίσκεται σε εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης. Όμως, σε μεγάλες ποσότητες, τόσο ο καφές όσο και τα λοιπά καφεΐνούχα ροφήματα, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, κατηγορείται περισσότερο άγχος, αϋπνία και νευρικότητα.
@nutri.plan_es tip : Είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ένα σνακ από μούρα αντί για μια κούπα καφέ. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ειδικά τα βατόμουρα ενισχύουν την συγκέντρωση και τη μνήμη για έως και πέντε ώρες. Αυτό οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Αυτά τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν την ροή του οξυγόνου στον εγκέφαλο και οδηγούν σε μεγαλύτερη συγκέντρωση, καθιστώντας περιττή την καφεΐνη.
Επιπλέον μελέτες συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, καθώς συνεισφέρει στη διαδικασία απομνημόνευσης, ενώ μπορεί να μας προστατεύσει από εκφυλιστικές νόσους, όπως η άνοια.
Kι ο μύθος της μαύρης σοκολάτας, ισχύει;
Όπως κάθε τι, έτσι και η σοκολάτα όταν συγκαταλέγεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, επιδρά θετικά, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης λόγω της φαινυλεθυαμίνης. Η ημερήσια κατανάλωση όμως δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 50γρ.
Για διατροφικές συμβουλές από την Έλενα κάθε εβδομάδα, μένουμε συντονισμένοι στην Ιστοσελίδα του ΦΥΛΑΡΧΟΥ και στον επαγγελματικό λογαριασμό της Έλενας στο Instagram: nutri.plan_es.
Για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, που να ανταποκρίνεται στις δικές μας μοναδικές ανάγκες, τα στοιχεία επικοινωνίας της διατροφολόγου Έλενας Σερδάρη βρίσκονται στην Ιστοσελίδα του ΦΥΛΑΡΧΟΥ
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου