Πόσοι από εμάς δεν κατηγορούμε τους γρήγορους ρυθμούς ζωής για τις κακές μας διατροφικές συνήθειες; Για όλους εμάς που θα θέλαμε να τρεφόμαστε υγιεινά χωρίς να αφιερώνουμε ιδιαίτερο χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων, η Έλενα Σερδάρη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, έχει τη λύση στο πρόβλημά μας!
9 απλά και γρήγορα μικρογεύματα που ισορροπούν ανάμεσα στο ελαφρύ και το θρεπτικό κυριολεκτικά μας λύνουν τα χέρια! Στο σπίτι, στο γραφείο, στο πικ-νικ ή στην παραλία; Τόσο τα γλυκά όσο και τα αλμυρά σνακ μας που προτείνει η Έλενα μας κρατάνε fit αλλά και γεμάτους ενέργεια για να απολαύσουμε το φετινό καλοκαίρι!
Πίτσα, Σουβλάκι ή Cheesecake; Η Έλενα λέει σε όλα "ναι" στην πιο homemade και healthy εκδοχή τούς!
Ξεκινώντας με τις αλμυρές συνταγές η Έλενα προτείνει:
Πεντανόστιμο Pizza roll:
Σε μία τορτιγια ή αραβική πίτα ολικής άλεσης (30γρ.) τοποθετούμε δύο κ.γ. σάλτσα ντομάτας και λίγη ρίγανη (προαιρετικά). Έπειτα κόβουμε σε μικρά κομματάκια μια φέτα γαλοπούλα, δύο κ.γ. τυρί τριμμένο, μια φέτα τυρί του τοστ με μειωμένα λιπαρά ή δύο φέτες μοτσαρέλα και μανιτάρια, πιπεριές και βασιλικό (προαιρετικά). Τυλίγουμε την αραβική πίτα μας ή την τορτίγια σε κυλινδρική μορφή και την τοποθετούμε σε μια λαδόκολλα στο φούρνο στους 180 βαθμούς, στον αέρα μέχρι να πάρει το χρώμα που θέλουμε. Απολαμβάνουμε με σαλάτα.
Σπιτικό βετζιτέριαν σουβλάκι:
Με ελληνική πίτα, ένα κ.γ. Cottage ή τυρί κρέμα τύπου Philadelphia, μανιτάρια σωτέ και ψητά λαχανικά, φτιάχνουμε το πιο εναλλακτικό σουβλάκι στην κουζίνα μας!
Δροσερή σαλάτα οσπρίων:
Αναμειγνύουμε μισό φλιτζάνι φακές, μισό φλιτζάνι κινόα, 50γρ. καπνιστό σολομό, μυρωδικά της αρεσκείας μας, ψιλοκομμένες χρωματιστές πιπεριές και 5 ντοματίνια! Δημιουργούμε έτσι ένα πιάτο πλούσιο σε χρώματα, γεύσεις και και φυσικά θρεπτικά συστατικά!
Ανατρεπτική χωριάτικη σαλάτα με ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια:
Πρόκειται για έναν ανατρεπτικό τρόπο που μας επιτρέπει να ευχαριστηθούμε ακόμη περισσότερο τα όσπρια και την περίοδο της έντονης ζέστης με έναν πιο ανάλαφρο τρόπο. Προσθέτουμε 120γρ. γαρίδες σωτέ με λαχανικά και μισό φλιτζάνι άγριο ρύζι.
Καλοκαιρινή κρύα σαλάτα:
Με μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι ή πλιγούρι, ένα κ.σ. καλαμπόκι, 80γρ. τόνο καθώς και κόκκινα φασόλια (προαιρετικά) νοιώθουμε ελαφριοί μεν, γεμάτοι ενέργεια δε!
Κλασική και αγαπημένη ομελέτα φούρνου:
Θα χρειαστούμε έναν κρόκο, δύο ασπράδια, λαχανικά της αρεσκείας μας, μανιτάρια και δύο κ.σ. τριμμένο τυρί (προαιρετικά). Σε ένα ατομικό ταψάκι τοποθετούμε όλα τα υλικά, αφού πρώτα το αλείψουμε με λίγο ελαιόλαδο. Έπειτα, το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, πάνω - κάτω μέχρι να δημιουργηθεί μια ελαφριά κρουστά.
Μπρουσκετίνια με τονοσαλάτα:
Ως βάση προτιμάμε δύο ρυζογκοφρέτες ή φρυγανιές ολικής άλεσης. Για την τονοσαλάτα ανακατεύουμε θριμματισμένο τόνο, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σος από δύο κ.σ. γιαουρτιού 2% με ένα κ.γ. μαγιονέζας light. Εάν δεν είμαστε φαν της φριγανιάς ή της ριζογκοφρέτας μπορούμε ως βάση να προτιμήσουμε ένα αγγούρι κομμένο στη μέση καθώς και να τυλίξουμε τη γέμιση με δύο φύλλα μαρουλιού.
Και για γλυκό; Το μενού της Έλενας έχει φροντίσει και για σένα που θέλεις να κάνεις τη στροφή στη διατροφή σου, μα δεν μπορείς να αντισταθείς σε ένα γλυκό μέσα στη μέρα!
Την πρώτη γλυκιά πρόταση της Έλενας Σερδάρη αποτελεί ένα γιαούρτι 2% συνοδευόμενο από πέντε φράουλες, δύο κ.γ. μέλι ή κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών, σπόρους chia και ένα κ.γ. λιναρόσπορο.
Δεύτερη -και ακόμη πιο προκλητική- συνταγή αποτελεί το Light Cheesecake.
Για την βάση θα χρειαστούμε δύο μπισκότα τύπου digestive (ιδανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Για την κρέμα θα χρειαστούμε: Δύο κ.σ. γιαούρτι 2%, δύο κ.σ. τυρί κρέμα τύπου Philadelphia light και λίγο χυμό λεμόνι. Για την επικάλυψητου Cheescake μας δύο κ.γ μαρμελάδα φρούτων χωρίς ζάχαρη είτε δύο κ.γ. λιωμένη σοκολάτα υγείας ή ακόμη και δύο κ.γ. άλειμμα ξηρών καρπών θα προσθέσουν γεύση και ενέργεια.
Εσύ ποια συνταγή θα δοκιμάσεις;
Στείλε μας την προσπάθεια και τα σχόλια σου για τις healthy προτάσεις της Έλενας Σερδάρη στο Instagram στο @nutri.plan_es. Η Έλενα Σερδάρη θα χαρεί πολύ να μας δώσει και άλλες θρεπτικές συνταγές που θα μας κρατήσουν fitness και δραστήριους το φετινό καλοκαίρι!
Για περισσότερες συνταγές ή ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου και τις ανάγκες σου, παρακάτω βρίσκονται τα στοιχεία επικοινωνίας της διατροφολόγου Έλενας Σερδάρη, ενώ η κάρτα της βρίσκεται στην αρχική σελίδα του fylarhos.blogspot. com! Για το επόμενο άρθρο της Έλενας μείνετε συντονισμένοι!
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου